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免疫力アップも期待できる発酵食品とは?種類や手軽に取り入れる方法も紹介
2020.05.12

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免疫力アップも期待できる発酵食品とは?種類や手軽に取り入れる方法も紹介

発酵食品とは、食材に含まれる微生物などが糖やたんぱく質を分解する働きを利用し、加工したもの。古くから日本の食生活にも取り入れられてきた発酵食品は、保存食としても重宝されています。この記事では、腸内環境を整えたり、免疫力アップにもつながったりするなど、体に嬉しい効果が得られると注目が高まっている、発酵食品の種類や取り入れる方法について紹介します。

目次

  1. 発酵食品とは
    1. 発酵食品の定義
    2. 発酵食品にも消費期限があるのはなぜ?
  2. 発酵食品の種類
    1. 米の発酵食品
    2. 乳製品の発酵食品
    3. 大豆の発酵食品
    4. 野菜の発酵食品
    5. 肉・魚の発酵食品
  3. 食品を発酵させることで私達の食生活が豊かに!
    1. 保存性が高まる
    2. 旨味が増す
    3. 栄養価が高まる
  4. 発酵食品が「健康に良い」と言われる理由
    1. 善玉菌が腸内環境を整えてくれる
    2. 腸内環境が整うことで免疫力が高まる
  5. 発酵食品を取り入れる時のポイント
    1. 植物性乳酸菌を積極的に取るようにして!
    2. ヨーグルトは無糖・低脂肪を選ぶのがベター
    3. 食物繊維とオリゴ糖を積極的に摂取して!
    4. 発酵食品と日本酒は相性抜群
  6. 発酵食品を食事に取り入れよう
枡に入った大豆と皿に盛られた味噌

発酵食品とは

発酵食品は日本人と馴染み深いことで知られていますが、そもそも「発酵食品」とは具体的にどのような食品を指すのでしょうか。まずは発酵食品の定義などを解説します。

発酵食品の定義

発酵食品とはその名の通り、食材を発酵させた食品のこと。発酵とは、微生物が食材に含まれる糖やたんぱく質などの成分を分解する働きを指します。

この微生物の働きに着目すると、実は「発酵」と「腐敗」は同じもの。働きによって生成した食品が人間にとって有用なものであれば発酵、有害で食べられなくなった場合は腐敗と呼びます。発酵食品は、元の食材にはなかった新たな味わいや豊かな香りを楽しめるのが特徴です。

発酵食品にも消費期限があるのはなぜ?

発酵と腐敗は微生物の同じ働きによるものなので、発酵食品は腐らないのでは?と思う方もいるでしょう。たしかに、発酵を進める菌が増殖したところに腐敗を進める菌が入り込むのは困難なので、発酵食品が腐る可能性はあまりないといえます。しかし、食品を流通させる際、衛生上の面から殺菌処理がおこなわれると発酵が止まるため、腐る可能性が出てきます。

また、塩分やアルコール分が多く含まれる味噌や醤油といった発酵食品に比べ、糖分が多い甘酒などの発酵食品の中には、腐敗菌をブロックする成分が含まれず、腐敗が進みやすいものもあります。発酵食品は腐りにくく、保存食に向いている食品も多いですが、絶対に腐らないわけではないので消費期限が必要になるのです。

発酵食品の種類

スプーンと並ぶヨーグルト

一口に発酵食品と言っても、その種類はさまざまです。日頃から私達が口にしている発酵食品には、どんな種類があるのでしょうか。こちらでは、主な発酵食品の種類を紹介していきます。

米の発酵食品

久保田 純米大吟醸と2つのグラス

日本酒、本みりん、米酢、黒酢、塩麹、麹甘酒、酒粕甘酒などが挙げられます。これらは日本で主に作られている発酵食品で、米に付着した麹菌に含まれる、分解酵素の作用を利用しています。和食によく使われる日本の伝統的な調味料も、発酵させて作られていることがほとんどです。

乳製品の発酵食品

木のボードにのったチーズ

ヨーグルト、チーズ、発酵バター、サワークリームなどが挙げられます。これらは、牛乳や生クリームを発酵させたもので、ほとんどが乳酸菌の力を利用して発酵させています。

大豆の発酵食品

大豆と皿に入った醤油

醤油や味噌、納豆、五斗納豆(通常の納豆に麹と塩を加えて再発酵させたもの)、寺納豆(麹菌と塩水で大豆を発酵させ乾かしたもの)などが挙げられます。

また、日本ではあまり馴染みがありませんが、調味料として中国料理に使用されている豆鼓(とうち)や、肉の代用品としても用いられるインドネシアのテンペなども、大豆の発酵食品です。大豆そのものが栄養が豊富ということで知られていますが、発酵によりさらに栄養価が上がります。

野菜の発酵食品

瓶に入ったピクルス

ぬか漬け、たくあん漬け、わさび漬け、からし漬け、塩漬け、メンマ、ザーサイ、キムチ、ピクルスなどか挙げられます。野菜の長期保存のために考えられた漬物は、野菜の豊かな甘味、旨味、酸味が魅力。ただ、塩分が多いため取り過ぎに注意しましょう。

肉・魚の発酵食品

皿に盛られた生ハム

イカの塩辛、カツオ節、鮒ずし、アンチョビ、くさや、生ハム、ドライソーセージなどが挙げられます。
通常では日持ちしない肉や魚も、発酵させることによって長く保存できるよう工夫されてきました。

食品を発酵させることで私達の食生活が豊かに!

食卓に並ぶ発酵食品

食生活を豊かにする「スーパーフード」の一つとして注目を集めている発酵食品は、主に3つ効果が期待できると言われています。そこで続いては、発酵食品の効果や魅力を一つ一つ解説します。

保存性が高まる

昔は食材を冷蔵・冷凍して保存できないことが多かったため、発酵食品に加工して保存していました。人にとって有益な微生物が一定数以上繁殖すれば、腐敗を進める微生物の繁殖を抑えることができるので、長期間の保存が可能です。特に、塩分が多く含まれている発酵食品は保存が効くと言われています。

旨味が増す

微生物の働きが生み出す独自の旨味も、発酵食品の魅力です。チーズやバターはその濃厚な味わいから根強い人気があり、また、醤油や味噌などは和食の味の決め手に欠かせない存在として重宝されています。

また、発酵食品が持つ独自の香りも魅力の一つ。日本酒の中には吟醸酒のように、フルーティーでふくよかな香りを楽しめるものもあります。

栄養価が高まる

食材は発酵させることで、栄養価が高まる場合が多々あります。例えば、大豆を発酵させて納豆を作る過程で生成される「ナットウキナーゼ」は、血液の流れを良くする働きがあると言われています。さらに納豆やチーズなどの発酵食品に含まれている「ポリアミン」には、動脈硬化を起こしにくくする作用があると考えられており、注目されています。

発酵食品が「健康に良い」と言われる理由

女性の前に並ぶフルーツとヨーグルト

発酵食品に含まれる微生物は、腸内環境を整え、健やかな体作りをサポートしてくれます。こちらでは、発酵食品が「健康に良い」と言われる2つの理由を詳しく紹介します。

善玉菌が腸内環境を整えてくれる

腸は栄養の消化、吸収に関わる重要な器官。腸内にはさまざまな種類の微生物がおり、腸の働きを助けています。腸内細菌には腐敗物質の生成に携わる「悪玉菌」と、有害な物質をブロックする「善玉菌」があり、悪玉菌が増えると腸の機能が衰え、免疫力が低下してしまいます。

そうならないために、悪玉菌の増殖を防ぐのが善玉菌です。善玉菌が優勢の状態を作り出し、腸内環境を整えてくれます。発酵食品にはこの善玉菌が豊富に含まれているため、積極的に摂取して腸の正常な働きをサポートしましょう。

腸内環境が整うことで免疫力が高まる

善玉菌と悪玉菌の良好なバランスを保ち、腸内環境を整えることは免疫力アップにもつながります。免疫機能の多くは腸に集まっていると言われており、外部から侵入してくる有害な菌や異物をブロックする重要な役割を担っています。このことから、腸を健全に保つことは健康な体作りに必要不可欠といえるでしょう。

発酵食品を取り入れる時のポイント

ボウルに入ったベリーとヨーグルト

体内での嬉しい働きが期待できる発酵食品は、効果的に取り入れたいもの。多忙で外食やコンビニで購入した食事が多い人でも実践しやすい、発酵食品を取り入れる時のポイントをお伝えします。

植物性乳酸菌を積極的に取るようにして!

発酵食品を食事に取り入れる時は、腸内の善玉菌を増やすことを意識して「乳酸菌」を積極的に摂取しましょう。乳酸菌といえば、ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌のイメージが強いですが、納豆や甘酒には植物性乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は菌の力が強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。納豆や甘酒はコンビニなどでも簡単に手に入るので、いつもの食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトは無糖・低脂肪を選ぶのがベター

ヨーグルトを習慣的に食べることは、腸内環境の改善につながると言われています。ただ、ヨーグルトに含まれる菌は製品によって違うため、さまざまな種類を2週間ほど試食してみて、自分の体に合ったものを続けて食べるようにしましょう。

1日に食べる量は200gが目安。カロリーが気になる方は、無糖・低脂肪のヨーグルトを選ぶのがおすすめです。蜂蜜やバナナ、イチゴ、ブルーベリーなどの果物を加えると、無糖でも美味しく味わえます。また、ヨーグルトは食後、できれば夜に食べることで腸内環境を整える効果が高まるとも言われています。

食物繊維とオリゴ糖を積極的に摂取して!

発酵食品を摂取して腸内の善玉菌を増やしたら、それを育てることも大切です。食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の「エサ」となるので、一緒に摂るようにしましょう。水溶性の食物繊維は消化酵素で分解されず大腸まで届くため、海藻、オクラ、なめこ、長芋、里芋などの食材を取り入れるのがおすすめ。また、雑穀やもち麦を白飯に混ぜて炊くのも簡単にできます。

オリゴ糖は野菜に多く含まれているため、玉ねぎ、ごぼう、たけのこ、にんにくなどを積極的に摂取しましょう。また、砂糖の代わりにオリゴ糖を使用するのも手軽な方法です。

発酵食品と日本酒は相性抜群

久保田 翠寿と枝豆ピンチョス

日本酒などのお酒が好きな方は、おつまみに発酵食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。日本酒も発酵食品の一つなので、その他の発酵食品とも相性抜群。

人気おつまみのチーズは、コクや旨味が日本酒を引き立ててくれます。また、キムチが大豆の風味にマッチしたキムチ豆腐やキムチ納豆は、特に米の香り豊かな純米酒によく合います。

発酵食品を食事に取り入れよう

鍋に入った発酵食品

健康をサポートしてくれるさまざまな効果があり、その種類も豊富な発酵食品。毎日継続して摂取するのは難しそうに思えますが、忙しい人でも少しの工夫で、手軽に美味しく取り入れることができます。今回紹介した、発酵食品の知識や効果的に摂る方法を参考にして、健やかな体作りを実践してみてはいかがでしょうか。